Zdrowie

Błonnik – dlaczego tak bardzo jest nam potrzebny?


Czym jest błonnik?

Błonnik nazywany jest także włóknem pokarmowym i zalicza się go do węglowodanów złożonych, czyli tak zwanych wielocukrów. Jego podstawowe składniki to celuloza, lignina, hemiceluloza, gumy, a także śluzy i pektyny. Towarzyszą mu również inne składniki jak, chociażby kwas fitynowy. Błonnik odgrywa niezwykle istotną rolę w organizmie człowieka – zapobiega zaparciom, wspomaga odchudzanie, obniża poziom cholesterolu, a także wspiera eliminację toksyn z organizmu. Jest bardzo istotnym składnikiem codziennej diety, wobec czego warto nieco dogłębniej wypowiedzieć się na jego temat.

Błonnik w języku chemicznym jest po prostu zwyczajną mieszaniną substancji pochodzenia roślinnego, zarówno o charakterze polisacharydowym, jak i niepolisacharydowym. W organizmie nie ma enzymów, które odpowiadają za trawienie błonnika. W związku z tym jeszcze do niedawna uważano, że jest raczej zbędnym składnikiem pożywienia. Jednak z biegiem czasu lekarze zaczęli coraz bardziej doceniać pozytywny wpływ błonnika na organizm człowieka. Błonnik nie zwiększa ilości składników odżywczych, jakie potrzebne są do produkcji energii. Produkt ten wpływa zaś na poprawę procesu trawiennego, a także oczyszcza jelita z resztek pokarmu i toksyn. Wszystko to ma bardzo duże znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia każdego organizmu. W związku z tym lekarze doszli do wniosku, że błonnik powinien być podstawowym składnikiem codziennej diety, oczywiście w rozsądnej dawce. Warto, aby spożywali go dorośli i dzieci. Wprowadzając ten produkt do swojego jadłospisu, trzeba uważnie obserwować organizm i jego zachowanie.

Jakie korzyści dla naszego organizmu niesie błonnik?

Do podstawowych właściwości błonnika należy zaliczyć:

Regulowanie pracy przewodu pokarmowego
Produkty, które zawierają błonnik, odpowiadają za pobudzenie funkcji żucia oraz wydzielania śliny. Ponadto buforują i zarazem wiążą wodę, a także nadmiar kwasu solnego znajdującego się w żołądku. Błonnik skraca czas pasażu jelitowego i zapobiega zaparciom.

Skuteczną pomoc w walce z otyłością
Pokarmy, które zawierają błonnik, mają dużą objętość, a to z kolei wywołuje uczucie sytości. To właśnie dlatego ustalając dietę odchudzającą, wprowadza się do niej produkty, które zawierają ten składnik. Uczucie sytości sprawia, że coraz rzadziej sięga się po kolejne pokarmy i przekąski. Poza tym błonnik zwiększa wydzielanie soków trawiennych oraz pobudza ukrwienie jelit. Wszystko to pozytywnie wpływa na odchudzanie.

Obniżanie poziomu cholesterolu
Niektóre składniki błonnika wpływają na metabolizm cholesterolu poprzez wiązanie kwasów żółciowych. W ten sposób powstająca lepkość w jelicie przyczynia się do zmniejszenia resorpcji zwrotnej kwasów i automatycznie doprowadza do wydalenia wraz z kałem.

Stabilizację poziomu glukozy we krwi
Błonnik odpowiada za spowalnianie przemiany węglowodanów. Wyściela ściany jelita galaretowatą otoczką, która jest trudno przepuszczalna. To dlatego cukry są dłużej wchłaniane i automatycznie zmniejsza się wyrzut insuliny do krwiobiegu. Mówiąc w skrócie, błonnik pomaga w utrzymaniu stabilnego i odpowiedniego poziomu cukru we krwi.

Obniżanie ciśnienia tętniczego krwi
Spożywanie odpowiedniej dawki błonnika zapobiega rozwojowi nadciśnienia, a także obniża ciśnienie krwi, które już na chwilę obecną jest bardzo wysokie.

Oczyszczanie organizmu z toksyn
Błonnik skutecznie pomaga eliminować z organizmu toksyny i metale ciężkie. W ten sposób poprawia się ogólna kondycja organizmu, a nawet sam wygląd cery i skóry. Poza tym na twarzy nie ma już wyprysków, a skóra zyskuje całkiem zdrowy koloryt.

Zapobieganie powstawaniu nowotworu okrężnicy
Dieta bogata w błonnik odgrywa bardzo ważną rolę w profilaktyce antyrakowej. Zmniejsza ryzyko zachorowań na tę dolegliwość. Dzieje się tak, gdyż dzięki pokarmom zawierającym błonnik zwiększa się objętość stolca, a także na obniżenie jego pH. Poza tym błonnik wpływa na florę bakteryjną jelita grubego.

Z powyższego wynika, iż błonnik jest niezwykle wartościowym składnikiem produktów, z którymi tak naprawdę mamy do czynienia na co dzień. Czy je zjadamy? Z tym jest właśnie różnie. Dlatego, chociażby z uwagi na tak cenne wartości tego produktu, warto wprowadzić błonnik do swojej diety. Dzięki niemu organizm będzie funkcjonował tak, jak należy.

Produkty bogate w błonnik

Istnieje bardzo dużo produktów, które zawierają błonnik. Aby dostarczyć go do organizmu w wymaganej ilości, wystarczy odpowiednio zaplanować codzienną dietę. Błonnik znajduje się w warzywach, owocach, a także w zbożach i nasionach. Oto produkty, w których jest go najwięcej:

Warzywa – fasola biała, soja, groch, soczewica, chrzan, groszek zielony, bób, brukselka, korzeń pietruszki, seler, boćwina, liście pietruszki, czosnek, fasola szparagowa, jarmuż, marchew, rzepa, koper, kukurydza, rabarbar, kiełki soczewicy, dynia, por, kapusta włoska, soja, szczaw, szpinak, bakłażan, brokuły, kapusta biała i czerwona, rzodkiewka, szczypior, kalafior, burak, kalarepa, papryka czerwona i zielona, kapusta pekińska, cebula, szparagi, ziemniaki, sałata, pomidor, cukinia, cykoria, ogórek.

Owoce – porzeczki czarne, czerwone i białe, maliny, awokado, czarne jagody, agrest, gruszki, kiwi, cytryny, jabłka, poziomki, brzoskwinie, grejpfruty, mandarynki, pomarańcze, truskawki, banany, morele, śliwki, winogrona, czereśnie, ananas, nektarynki, melony, wiśnie, arbuzy.

Zboża i nasiona – amarantus, bulgur, jęczmień, kasza gryczana, jaglana i kukurydziana, kuskus, otręby owsiane, pszenne i ryżowe, pszenica orkisz, ziarno komosy ryżowej, nasiona dyni, ziarno sezamowe.

Niektórzy zjadają błonnik, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Jednak wiadomo, że by działał tak, jak należy, trzeba spożywać go w stosownej dawce. W związku z tym najlepiej ustalić sobie codzienną dietę, uwzględniając powyższe produkty wedle uznania czy ochoty. Warto też zadbać o urozmaicenie, aby spożywanie przynajmniej niektórych produktów zbyt szybko nie uległo znudzeniu.

Suplementy z błonnikiem

Dieta przeciętnego człowieka nie uwzględnia odpowiedniej porcji błonnika, jaką w rzeczywistości powinien spożywać każdego dnia. To zapewne dlatego na rynku farmaceutycznym pojawił się szereg suplementów diety, które mają za zadanie uzupełnić braki błonnika w organizmie. Suplementy można nabyć nie tylko w aptekach, ale też w sklepach z żywnością. Poniżej lista proponowanych produktów. Trzeba jednak podkreślić, że ich wybór jest bardzo duży i tak naprawdę trudno byłoby wymienić wszystkie, istniejące na rynku suplementy zawierające błonnik.

Błonnik witalny to nic innego jak po prostu błonnik o naturalnym pochodzeniu. Chodzi więc o to, że nie jest pozyskiwany drogą przemysłową. Błonnik ten znajduje się w babce płesznik i babce jajowatej. Przykładowe produkty kilku znanych producentów to:

  • Błonnik Witalny – NovaFarm Limited
  • Błonnik Naturalny – Targroch
  • Błonnik Witalny – farmvit

Tabletki z błonnikiem to kapsułki, które są zwane typowym suplementem diety. Mają podobne działanie do błonnika w naturalnej postaci, ale są już po obróbce przemysłowej. Można je łatwo nabyć w każdej aptece. A oto kilka propozycji:

  • Multi Błonnik – Humavit
  • Bio-Błonnik – PHARMA NORD
  • Błonnik – Walmark

Błonnik z ananasem to podobnie tabletki, ale te oprócz błonnika, zawierają jeszcze ananas. Działanie danego produktu jest jeszcze skuteczniejsze. Propozycje tych oto tabletek są następujące:

  • Błonnik z ananasem – BioGarden
  • Błonnik z ananasem – Colfarm
  • Błonnik z Ananasem – Synoptis Pharma

Rodzaje błonnika

Z uwagi na skład chemiczny i właściwości, błonnik można podzielić na dwa podstawowe rodzaje. Każda z tych grup pełni zupełnie odmienną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu pokarmowego. W związku z tym wyróżnia się:

Błonnik rozpuszczalny w wodzie – pektynowy
Błonnik pektynowy charakteryzuje się tym, że bardzo łatwo rozpuszcza się w wodzie. Przechodząc przez układ pokarmowy, zamienia się w galaretowaty żel o dość sporej objętości. Tak powstała masa odpowiada za wyścielenie ścian przewodu pokarmowego, co ma zapobiegać podrażnianiu podczas spożywania pokarmów. To dzięki temu wszystkie resztki pokarmu powoli przemieszczają się w dolne partie, nie przyklejając się do ścianek układu pokarmowego, ani też nie zalegając w nim. Innym plusem jest to, że żel błonnikowy zdecydowanie spowalnia wchłanianie cukru, jaki znajduje się w pożywieniu. Błonnik pektynowy odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie organizmu w bardzo szerokim zakresie.

Błonnik nierozpuszczalny w wodzie – celulozowy
Błonnik celulozowy posiada zdolności gromadzenia wody, a także pęcznienia. Wybrane produkty, które zawierają ten właśnie błonnik, potrafią zwiększyć swoją objętość nawet kilkukrotnie. To dzięki temu zwiększa się waga masy kałowej, a to z kolei przyczynia się do regularnego i łatwiejszego wypróżniania. Ten rodzaj błonnika ma twardą strukturę. Wbrew pozorom przynosi to całkiem spore korzyści. Podrażnia ścianki jelita i właśnie tym sposobem wzmacnia perystaltykę jelit. W ten sposób pokarm sprawnie przesuwa się w dół.

Błonnik a odchudzanie

Błonnik jest składnikiem wspierającym proces odchudzania. Wspomaga pracę układu pokarmowego, a także zapobiega chorobom. Wszystkie produkty, które zawierają błonnik, są niskokaloryczne i jednocześnie niskotłuszczowe. To dlatego ich jedzenie w bardzo skuteczny sposób pomaga zachować smukłą sylwetkę. Ponadto błonnik znajdujący się w wybranych produktach reguluje wchłanianie cukrów i tłuszczów. Bez większego trudu można zauważyć, że posiłki zawierające błonnik są dość syte. Właśnie przez to zmniejsza się szybkość opróżniania żołądka, co jednocześnie przekłada się na hamowanie nadmiernego apetytu. Najważniejsze jest to, że regularnie spożywając błonnik w odpowiednich ilościach, organizm przyswaja zdecydowanie mniej tłuszczu z pokarmów, jakie zjada. Mówiąc wprost, decydując się na wprowadzenie błonnika do codziennej diety, można łatwiej zrzucić zbędne kilogramy.

Ile błonnika jeść w czasie odchudzania
Skuteczność błonnika w odchudzaniu została potwierdzona naukowo. Oczywiście sam błonnik to nie wszystko, gdyż do efektywnego odchudzania potrzebna jest również niskokaloryczna dieta. Jednak ten składnik jest podstawą w zakresie danego procesu. Aby błonnik działał na odchudzanie, jego dzienna porcja powinna wynosić 30 g. Chcąc osiągnąć swój cel, należy wzbogacić dzienną dietę o takie produkty jak:

3 łyżki otrąb pszennych,
grahamka,
jabłko.

… albo …

1/2 litra zupy jarzynowej,
3 średnie ziemniaki,
4 łyżki szpinaku,
2 banany.

Ponadto należy wiedzieć, że przy tego rodzaju diecie trzeba wyeliminować białe pieczywo i zastąpić je razowym, a także jeść grube kasze, 5 razy dziennie konkretną porcję warzyw, 2 razy dziennie porcję owoców. Osoba, która zdecyduje się na spożywanie produktów zawierających błonnik, powinna każdego dnia wypijać minimum 2 litry płynów. Oczywiście można jeszcze zażywać błonnik z apteki, tylko wówczas tym bardziej trzeba pamiętać o piciu dużej ilości płynów.

UWAGA!
Zdarza się, że osoby, które nigdy wcześniej nie spożywały produktów bogatych w błonnik, teraz decydują się na odchudzanie i wprowadzenie tego składnika do codziennej diety. Jest to jak najbardziej możliwe, tylko trzeba wiedzieć, że należy wprowadzać go bardzo stopniowo. Nagłe spożycie dużej dawki błonnika może zdecydowanie rozregulować prawidłowe funkcjonowanie organizmu. To oznacza, że mogą pojawić się wzdęcia, gazy, a także zbyt luźne stolce. Aby tego uniknąć, wystarczy zachować ostrożność. Jeżeli w czasie spożywania błonnika pojawią się jakiekolwiek problemy, należy zmniejszyć jego dawkę. Gdy natomiast dolegliwości te ustąpią, można zwiększyć dawkę, ale nigdy nie przepraszając dozwolonej dziennej porcji. Trzeba również pamiętać, że osoby, które są obarczone chorobami jelit albo cierpią na anemię, nie powinny spożywać błonnika. W razie konieczności lub chęci, powinny skonsultować to z lekarzem.

Czy nadmiar błonnika może nam zaszkodzić?

Błonnik jest niezbędnym składnikiem diety każdego człowieka. Jednak jak to się zwykle mówi – „co za dużo, to nie zdrowo”. W tym przypadku jest to w stu procentach prawda. Nie należy przesadzać z jego dzienną porcją. Nadmiar błonnika w organizmie może przyczynić się do uzyskania zupełnie przeciwnych skutków od oczekiwanych. Zbyt duża dawka błonnika może hamować działanie niektórych leków. Doskonałym przykładem są tu tabletki antykoncepcyjne. Niektórzy regularnie przyjmują konkretne leki. W takiej sytuacji powinni odczekać minimum godzinę od ich zażycia. Dopiero po tym czasie mogą sięgać po produkty zawierające błonnik. Ból brzucha, wzdęcia, naprzemienne zaparcia i biegunki, tak właśnie objawia się przedawkowanie błonnika. Dlatego, jeżeli ktoś nie będzie obserwował reakcji swojego organizmu i na podstawie tego regulował dziennej dawki, może sobie tylko zaszkodzić. Trzeba również pamiętać, że duża dawka błonnika spożywana w ciągu dnia, hamuje przyswajanie równie ważnych dla organizmu składników, jak – magnez, wapń, żelazo, a także cynk. W związku z tym należy ustalić dietę, w której nie zabraknie błonnika, ale jego dawka z drugiej strony nie będzie zbyt przesadzona. Jeżeli osoba, która niedawno zdecydowała się na wprowadzenie błonnika do swojej diety, zauważy dziwną reakcję organizmu – bóle brzucha, biegunki i pozostałe dolegliwości z wymienionych powyżej – to zwyczajnie w świecie powinna zmniejszyć jego porcję. W ten sposób wszystko dojdzie do normy.

Komu zalecany jest błonnik?

Błonnik jest wartościowym składnikiem diety dla każdego organizmu. Jednak niektórym osobom w szczególności zaleca się spożywanie go w stosownych porcjach. W związku z tym, dla kogo jest nad wyraz wartościowy?

  • Dla osób, które są cały czas głodne, pomimo iż spożywają posiłki regularnie. Błonnik przede wszystkim zwiększa zawartość treści pokarmowej, a do tego jeszcze obniża stężenie glukozy we krwi. Wszystko to sprawia, że organizm przez dłuższy czas czuje się nasycony.
  • Dla tych, którzy mają problemy z zaparciami. Składnik ten bardzo skutecznie zwiększa masę kałową, a także zdecydowanie skraca czas pasażu jelitowego.
  • Dla osób, które cierpią na zaburzenia flory bakteryjnej jelita grubego. Spożywając błonnik, łatwiej jest utrzymać odpowiednią równowagę między zawartością bakterii gnilnych a probiotycznych.
  • Dla cukrzyków, czyli osób chorujących na cukrzycę. Błonnik obniża poposiłkową glikemię.
  • Dla osób, które borykają się z wysokim poziomem cholesterolu. Błonnik odpowiada za wiązanie cholesterolu i tym samym przyczynia się do większego wydzielania wraz z żółcią.
  • Dla osób, które się odchudzają. Uczucie sytości powstrzymuje przed nadmiernym jedzeniem.
  • Dla osób, które są narażone na wystąpienie kamicy żółciowej. Brak błonnika w codziennej diecie upośledza obkurczanie pęcherzyka oraz przyczynia się do zalegania żółci.
  • Dla osób cierpiących na kamicę szczawianowo-wapniową.

Wygląda więc na to, że każdy powinien jeść produkty bogate w błonnik, bo ten odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie organizmu, a także chroni go przed wieloma chorobami.

Problemy zdrowotne związane z brakiem błonnika

W okresie ostatnich lat całkiem sporo mówi się na temat tego, jak bardzo ważna jest odpowiednia dawka błonnika w codziennej diecie dosłownie każdego człowieka. Niestety niektórzy to lekceważą. Zwykle sięgają po żywność, jaką mają na wyciągnięcie ręki. Chętniej zjadają fast foody niż produkty bogate w błonnik. W związku z tym trzeba koniecznie wspomnieć do czego, a w zasadzie do jakich dolegliwości i chorób, może doprowadzić brak błonnika w organizmie.

Najważniejsze problemy zdrowotne wynikające z deficytu błonnika w organizmie to:

  • choroby układu krążenia
  • choroby układu pokarmowego
  • choroby dotyczące złej przemiany materii, czyli cukrzyca, nadwaga, otyłość itd.
  • anemia
  • próchnica
  • zła kondycja fizyczna
  • zły wygląd skóry
  • zaburzenia odporności organizmu

Czy spożywać błonnik podczas ciąży?

Błonnik jest ogólnie wartościowym składnikiem wielu produktów spożywczych, ale spożywanie go w okresie ciąży jest szczególnie istotne. Produkt ten zapobiega zaparciom. Usprawnia procesy trawienne i jednocześnie ułatwia wypróżnienia w czasie ciąży. Wszystko to odbywa się sprawnie i bez komplikacji, a dzięki temu kobieta czuje się lżejsza i co najważniejsze, ma szansę uniknąć pojawiania się żylaków odbytu. Ponadto błonnik znajdujący się w codziennej diecie ciężarnej kobiety odpowiada za oczyszczanie organizmu i wzmacnianie odporności. Dzięki temu organizm jest bardziej odporny na infekcje. Poza tym obecność błonnika sprawia, że z większą łatwością produkowane są w organizmie takie witaminy jak biotyna oraz witamina K. Błonnik jest niezwykle istotny w profilaktyce i leczeniu cukrzycy ciążowej. W dodatku pomaga utrzymać dobrą wagę. Dzięki niemu kobieta uniknie napadów głodu w czasie ciąży.

Kilka wskazówek dotyczących jadłospisu dla kobiet w ciąży:

  • Na śniadanie warto jeść musli z płatków zbożowych, dodając do nich świeże lub suszone owoce. Mogą to być również pestki dyni, a także słonecznik.
  • Kanapki powinny być przygotowywane z pełnoziarnistego chleba, a także z dodatkiem różnych warzyw.
  • Na talerzu w porze obiadu dobrze by znalazły się również surówki lub sałatki.
  • Zamiast ziemniaków, najlepiej na obiad jeść kasze i brązowy ryż.
  • Warzywa powinny być gotowane na parze.
  • Owoce trzeba jeść ze skórką.
  • Do musli, koktajli, sałatek i wszelkiego typu wypieków, warto dodawać otręby.
  • Przekąską między posiłkami powinny być orzechy, suszone owoce lub jogurt z dodatkiem płatków owsianych czy otrębów.

Kiedy zachować ostrożność?
Jeżeli dieta przed zajściem w ciążę była uboga w błonnik, a może nawet w ogóle nie był w niej obecny, należy uważać z dawką. Trzeba stopniowo wprowadzać do organizmu ten składnik, uważnie obserwując reakcję swojego organizmu. Zbyt duża dawka może rozregulować funkcjonowanie przewodu pokarmowego i przyczynić się do pewnych dolegliwości.

Błonnik w diecie sportowców

Mówi się, że błonnik jest niezwykle istotny w życiu człowieka, więc dlaczego miałoby to nie dotyczyć sportowców. W tym przypadku też jest bardzo ważnym składnikiem diety. Błonnik wspomaga odchudzanie, a także pomaga utrzymać prawidłową wagę. Dzięki temu sportowcy odczuwają sytość i łatwiej jest im unikać podjadania. Mogą łatwiej zadbać o dobrą postawę i kondycję. Dieta bogata w błonnik sprawia, że miazga pokarmowa zdecydowanie wolniej przesuwa się przez układ pokarmowy. To ma istotny wpływ na sylwetkę sportowca, a także na samopoczucie. Sportowcy często stosują dietę wysokobiałkową. W tej sytuacji szczególnie zaleca się regularne spożywanie błonnika.

Po co błonnik w diecie wysokobiałkowej?
Sportowcy stosują dietę wysokobiałkową, która w głównej mierze składa się z wysokiej zawartości białka. To z kolei bardzo niekorzystnie wpływa na proces trawienia. W związku z tym zaleca się stosowanie błonnika, który pozwala łatwo regulować perystaltykę jelit, a także pomaga w utrzymaniu właściwego poziomu cukru we krwi, co również jest niezwykle ważne podczas wzmożonego wysiłku fizycznego. Jeżeli dieta sportowca jest uboga w błonnik warto, aby go dostarczył, chociażby w postaci suplementów.

Podsumowując, błonnik pokarmowy jest substancją roślinną, która co prawda nie ulega trawieniu, ale za to pełni, niezwykle istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu człowieka, a w szczególności jego przewodu pokarmowego. Brak błonnika w codziennej diecie zwykle prowadzi do wielu problemów zdrowotnych. Podstawowe dolegliwości wynikające z jego niedoboru to miażdżyca, kamica żółciowa, uchyłkowatość jelit, a także nowotwory jelita grubego i nawet nowotwór sutka u kobiet. Błonnik zapobiega zaparciom, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu ludzi chorych na cukrzycę, stabilizuje poziom cholesterolu. Powinien znajdować się w diecie każdego człowieka, mając tu na myśli także sportowców i kobiety w ciąży. Dziś można spożywać go w postaci naturalnej, zjadając produkty, które go zawierają lub w formie tabletek zwanych suplementami diety. Oczywiście należy pamiętać o tym, aby nie przesadzić z jego dawką. Nadmiar też może szkodzić. W ten sposób można rozregulować prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

  • Marta

    MartaMarta

    Author Odpowiedz

    mocno wyczerpująco opisane :) ja działanie błonnika doceniam już od kilku lat, u mnie najlepiej sprawdza się tradycyjna owsianka na śniadanie


    • Kelly

      KellyKelly

      Author Odpowiedz

      U mnie niestety owsianka się nie sprawdzała, na mleku nie mogłam jej jeść z powodu nietolerancji laktozy, a na wodzie była dla mnie okropna w smaku :) za to dobrze toleruję tabletki z błonnikiem


  • Megi

    MegiMegi

    Author Odpowiedz

    warzywa, warzywa i jeszcze raz warzywa, według mnie to najlepszy i najzdrowszy sposób na dostarczenie odpowiedniej ilości błonnika


  • małgośka

    Błonnik można wprowadzić do diety na kilka prostych sposobów, przede wszystkim razowe pieczywo, dodatkowo do każdego posiłku starać się jeść warzywa, dopiero jak to nie pomoże to wtedy można sięgnąć po suplementy z błonnikiem.